マインドフルネスノートの書き方と続けるコツを初心者向けに完全ガイド！

心を整えたい、感情を整理したいと感じたときに役立つのがマインドフルネス・ノートです。この記事では、マインドフルネス・ノートとは？という基本から、実際の書き方までわかりやすく紹介していきます。

日常生活に取り入れやすいマインドフルネスアクティビティや、よく比較されるメンタルノートとの違いについても解説。

また、書く瞑想やジャーナリングとの関係、マインドフルネス・ノートを手軽に始められるアプリの情報、実際の効果についても詳しく触れていきます。

寝る前に書くのがおススメされる理由や、どのくらいの期間続ければいいのかという疑問にも追及。

さらに、写経との共通点にも触れながら、マインド フル ネス ノート 書き方を丁寧にまとめました。

ぜひ参考にして、心を落ち着ける時間を日常に取り入れてみてください。

マインドフルネスノートの書き方と基本の流れを知ろう！

「誰が話してるのだろう？」　
知らないうちに頭の中で会話が始まり、飲み込まれることがある。この問いをすると会話の流れが一瞬止まる。その会話が無意味な自動で起きるお喋りかどうかに気づきやすくなる。ノートに会話を書くと、会話のパターンを可視化しやすい。#自動思考 #マインドフルネス pic.twitter.com/mjg2oGAPis

— エックハルトと #マインドフルネス　人生は今　YOUR ENTIRE LIFE is NOW (@yasukun1119) August 16, 2023

マインドフルネス・ノートは、今この瞬間に意識を向けるためのシンプルな方法です。

ここでは、マインドフルネス・ノートとは何か、どのように実際に書き進めるのかを丁寧に解説します。

書き方のステップを理解することで、初心者でも無理なく始められるでしょう。まずは基本の流れを押さえて、心と向き合う第一歩を踏み出してみてくださいね。

マインドフルネス・ノートとは？

マインドフルネス・ノートとは、日々の感情や思考を「今この瞬間」に意識を向けながら書き留めるノート術です。

ポイントは、過去を振り返ったり未来を心配したりするのではなく、ただ「今」感じている自分の内面を正直にノートに書くことにあります。

このノートは特別な知識やスキルを必要としないため、誰でもすぐに始めることができるのが魅力です。

いくら意識しても、私たちはつい過去の後悔や未来への不安に心を奪われがちです。そこで役立つのがマインドフルネス・ノートです。

ノートに書き出すことで、感情を客観視し、無意識のうちに抱えているストレスや思考パターンに気づきやすくなります。すると、心が整理され、精神的な落ち着きを取り戻しやすくなるでしょう。

例えば、今日感じたモヤモヤを言葉にして書いてみると、「ああ、自分はこの件に怒りを感じていたんだ」と改めて理解できるかもしれません。そうすると、その怒りに無意識に引っ張られることなく、冷静に対処できる可能性が高まります。

ただし、注意点もあります。マインドフルネス・ノートを書くときは、決して自分を責めないことが大切です。思ったこと、感じたことをそのまま書き出すだけで十分なのです。これを意識することで、少しずつ自己受容の感覚が育まれていくでしょう。

このように考えると、マインドフルネス・ノートは心のメンテナンスに欠かせない存在だと思います。

マインドフルネスアクティビティとの関係と違い

マインドフルネスアクティビティとは、「今、ここ」に集中するために日常の中で実践できるさまざまな活動のことを指します。瞑想のように静かに座るだけではなく、呼吸に意識を向けたり、食事や歩行といった普段の動作を丁寧に味わったりすることも含まれます。

このため、忙しい毎日の中でも特別な時間を取る必要はありません。例えば、朝のコーヒーを飲むときに「香り」「温度」「味」に集中してみるだけでも、立派なマインドフルネスアクティビティとなります。

ここで意識したいのは、「うまくやろう」と考えないことです。いくら集中しようと頑張っても、雑念が浮かぶのは自然なことです。そのたびに「ダメだ」と思わず、ただそっと意識を戻すだけでいいのです。

また、マインドフルネスアクティビティは精神的なリラックスだけでなく、集中力や仕事の効率アップにもつながるといわれています。気持ちが落ち着くことで、小さなイライラや不安に振り回されにくくなるためです。

ただし、毎日続けないと効果がないわけではありません。まずは無理のない範囲で、小さな実践を積み重ねていくことが大切ですね。このように考えると、マインドフルネスアクティビティは生活にすぐ取り入れられる心の栄養だと思います。

メンタルノートに似ている？

マインドフルネス・ノートは、一見するとメンタルノートととてもよく似ています。どちらも感情や思考を言葉にして記録し、自己理解を深めるためのツールです。しかし、その目的やアプローチには微妙な違いがあるので注意が必要です。

メンタルノートは、主に「問題を把握して対処する」ために使われる傾向があります。たとえば、不安やストレスの原因を洗い出して、どうすれば改善できるかを考えるような使い方が一般的です。

一方、マインドフルネス・ノートは、問題を解決しようとするよりも、「今感じている感情をただ観察する」ことを大切にしています。ポジティブな感情もネガティブな感情も、そのままの姿で受け止めるのが基本スタンスなのです。

ここで気をつけたいのは、マインドフルネス・ノートを「自己改善ツール」として使わないことです。もちろん、結果的に気づきや成長につながることもありますが、最初から「良い自分になろう」と力んでしまうと、逆に疲れてしまうかもしれません。

このように考えると、メンタルノートとマインドフルネス・ノートは「似ているけれど、使い方が違う」と理解しておくとよいでしょう。目的に応じて、うまく使い分けていけるといいですね。

書く瞑想・ジャーナリングと同じ？

書く瞑想やジャーナリングは、マインドフルネス・ノートと非常に近い手法といえます。どちらも、自分の内側にある思考や感情を紙に書き出すことで、頭と心を整理する方法です。ただ、ニュアンスに少し違いがあるため、その点も押さえておきましょう。

まず、書く瞑想は「瞑想」という名前がついている通り、思考を止めたり整理したりするのではなく、「ただ気づき続ける」ことが目的です。頭に浮かぶ言葉をそのまま書き留めるので、意味が通らない文章になっても全く問題ありません。

一方で、ジャーナリングはもう少し「自己理解を深める」「気持ちを整理する」という目的意識を持って行われることが多いです。テーマを決めて書いたり、振り返ったりするスタイルが主流となっています。

このため、マインドフルネス・ノートはどちらかといえば「書く瞑想」に近いですが、自由度の高さからジャーナリングのようにも活用できる柔軟性があります。つまり、決まりきったやり方はないということです。

注意点としては、書きながら「うまくまとめよう」とか「誰かに見せるわけでもないのに、きれいに書かなくちゃ」と思い込まないことです。むしろ、ぐちゃぐちゃでもかまわないので、自分の素直な感情を書き出すほうが効果的だと思います。

このように考えると、マインドフルネス・ノートは、書く瞑想やジャーナリングの良いところをうまく取り入れた、自由で力を抜いた心のメンテナンス方法だと感じますね。

マインドフルネスノートの実際の書き方

心のモヤモヤを書いて消すマインドフルネス・ノート

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マインドフルネス・ノートの実際の書き方は、とてもシンプルで誰でも始められるものです。まず用意するのは、ノートとペンだけです。特別な道具やアプリは必要ありません。静かで落ち着ける場所を選び、少しリラックスしてから書き始めるとスムーズですね。

書き方は4つのステップに分かれます。

マインドフルネスノート書き方・step1

まず1つ目は「出来事」を客観的に書くことです。主観や感情を交えず、「何が起きたのか」だけを淡々と記録します。例えば、「同僚から今日の作業について質問された」といった具合に、事実だけを書きます。

マインドフルネスノート書き方・step2

次に2つ目は「そのとき感じた気分」を書きます。ここでは怒り、不安、喜びなど、単語レベルで構いません。具体的な言葉で書くことで、自分の感情がより明確になります。

マインドフルネスノート書き方・step3

3つ目は「本当に欲しかったもの」を書き出します。ここがとても大切な部分です。賛同、理解、愛情、安全感など、自分が本当に求めていた感覚を掘り下げて書きます。最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ慣れていきます。

マインドフルネスノート書き方・step4

最後に4つ目、「気づいたこと」を自由に書きます。書きながら新たに発見したことや、気持ちの変化があればそれも記録します。なければ無理に書く必要はありません。

このように、順番に沿って丁寧に書いていけば、マインドフルネス・ノートは自然と続けられるものだと思います。

マインドフルネスノート書き方と実践のポイントは？アプリ活用もおススメ

書く瞑想と言われるジャーナリングと共に、私が最近ハマっているのはこちらのアプリ「心のノート」。

たまたま見つけたアプリでユーザーも少ないのだが、めちゃくちゃシンプルなのと色に癒される。

シンプル好きな方へ私のおすすめ！#心のノート#マインドフルネス#ジャーナリング pic.twitter.com/t54Bez3N2l

— 佐藤由香理|マインドフルネス・セラピスト (@yukarikokoroful) May 22, 2024

マインドフルネス・ノートを続けるためには、いくつかのコツや工夫が役立ちます。ここでは、書き方をさらに深める実践のポイントと、アプリを使った便利な方法もあります。

習慣化するためには、自分に合ったスタイルを見つけることが大切です。無理なく楽しく続けるためのヒントを一緒に見ていきましょう。

マインドフルネス・ノートのアプリはある？

最近では、マインドフルネス・ノートに便利なアプリもいろいろ登場しています。スマホ1台あれば、いつでもどこでも手軽に感情を記録できるので、忙しい人にもおすすめですね。

例えば、「beSelf（ビーセルフ）」というアプリは、ジャーナリング機能が充実していて、日々の感情を自由に書き留めることができます。

他にも「Jour」や「Reflectly」など、海外発のアプリも人気があります。これらのアプリは、感情に合わせた質問をしてくれたり、気持ちの記録をグラフで見られる機能があるので、モチベーションが維持しやすいのが特徴です。

一方で、アプリを使うデメリットも考えておきたいところです。スマホを開くとつい他のアプリに気を取られてしまったり、ネット環境に依存してしまう可能性もあります。ノートとペンだけのシンプルな方法に比べて、集中しにくくなることもあるかもしれません。

このように考えると、自分にとって続けやすいスタイルを選ぶことが一番大切だと思います。アプリが向いているか、紙のノートが向いているか、まずは気軽に試してみるといいですね。

マインドフルネス・ノートの実際の効果は？

マインドフルネス・ノートを続けることで、心にさまざまな良い変化が期待できます。例えば、ストレスが軽減されたり、思考が整理されて不安が和らいだりする効果があるといわれています。書くという行為そのものに、心を落ち着ける力があるのです。

このため、忙しい現代人にとっては、心のデトックスとして非常に役立つでしょう。いくら仕事やプライベートが忙しくても、1日たった数分、ノートに向き合うだけで、自分をリセットできる感覚が得られるかもしれません。

さらに、マインドフルネス・ノートを続けることで、自己理解が深まり、自分に優しくなれるとも言われています。これまで無意識に否定していた自分の感情を、少しずつ受け入れられるようになるからです。

ただし、効果を感じるまでには個人差があることも事実です。最初はあまり変化を感じられなくても、続けることで徐々に心に変化が現れてくるでしょう。だからこそ、焦らずにコツコツ続けていくことが大切ですね。

このように考えると、マインドフルネス・ノートは心と向き合うための強い味方だと思います。

寝る前に書くのがおススメの理由

マインドフルネス・ノートは、特に寝る前に書くのがおすすめです。理由はとてもシンプルで、寝る前は1日の中で最も感情が整理されやすい時間だからです。

日中に感じた小さなイライラや不安は、夜になると心の中にたまってしまいがちです。これを寝る前にノートに書き出しておくと、気持ちがすっきりして、ぐっすり眠れる可能性が高まります。

たとえば、「今日は上司にきついことを言われて落ち込んだ」という思いをそのままノートに吐き出すだけでも、心はずいぶん軽くなるものです。

また、寝る前に感謝できることや嬉しかったことも一緒に書くと、ポジティブな気持ちで1日を締めくくることができるでしょう。寝る直前に感じた感情は、睡眠中にも無意識に影響を与えると言われているため、できるだけ心地よい状態で眠りにつくことが理想的です。

もちろん、朝や昼に書くのも悪いことではありません。ただ、寝る前は特に感情と向き合いやすいタイミングなので、無理なく続けやすいと思います。このように考えると、マインドフルネス・ノートは夜のルーティンにぴったりだと思いますね。

どのくらいの期間行えばよいのか？

マインドフルネス・ノートをどのくらい続ければ効果が出るかは、実は人それぞれです。ただし、少なくとも数週間から1か月ほど続けると、心の変化に気づきやすくなると言われています。

多くの場合、最初のうちは「本当にこれでいいのかな？」と不安になることもあります。しかし、書くことに慣れ、自分の感情に素直に向き合えるようになると、自然と心が軽くなっていくものです。

いくら続けても完璧な状態になるわけではありませんが、書くこと自体が心のトレーニングになります。例えば、スポーツや楽器の練習と同じで、続けるほど少しずつコツがつかめるようになるでしょう。

もし途中で挫折しそうになったら、無理に続けようとせず、数日休んでも構いません。大切なのは「続けなければならない」という義務感ではなく、「自分のために書くんだ」という気持ちです。

このように考えると、マインドフルネス・ノートは焦らずマイペースで続けるのが一番だと思えます。

写経の効果と似ているとの声も

マインドフルネス・ノートは、写経の効果と似ていると言われることがあります。写経とは、仏教の経典を心静かに書き写す修行のことですが、これも「今この瞬間」に意識を集中する訓練になるからです。

書くという単純な作業に集中することで、余計な雑念が消えていき、心がすっと落ち着く感覚を味わえる点が共通しています。

また、写経では字の上手さよりも、「心を込めて書くこと」が何よりも大切にされています。この考え方も、マインドフルネス・ノートに通じるものがありますね。

さらに、どちらも一定のリズムで手を動かすため、自然と呼吸も深くなり、リラックス効果が得られると言われています。ただし、写経は仏教的な意味合いが強いため、宗教色に抵抗がある人にはマインドフルネス・ノートのほうが取り組みやすいかもしれません。

このように考えると、マインドフルネス・ノートは現代版の「心を整える修行」とも言えそうですね。

焦りとは、未処理の思考が未来に飛び続ける現象。
対処法は「注意の筋トレ」＝マインドフルネス。
✔️呼吸に意識を戻す
✔️身体の感覚に注意を向ける
✔️思考を観察し、手放す
今ここに戻る力が、行動の質を変える。#マインドフルネス #感情マネジメント pic.twitter.com/o6c8cXOh4W

— 小林亜希子@NPO法人マインドフルネス心理臨床センター代表 (@mindfulnessmbrp) April 22, 2025

【まとめ】マインドフルネスノートの書き方と続けるコツを初心者向けに完全ガイド！

今回のまとめとなります。

マインドフルネス・ノートは、日々の感情や思考を「今この瞬間」に意識を向けて記録することで、心の整理とストレス軽減を助けてくれるツールです。

実際の書き方はシンプルで、出来事・気分・本当に欲しかったもの・気づいたことを順に書くだけで実践できます。マインドフルネスアクティビティや写経とも共通点があり、自然な形で心のリフレッシュを促します。

さらに、マインドフルネス・ノート専用アプリも登場しており、生活スタイルに合わせた取り組みも可能です。寝る前に書くと感情が整理され、睡眠の質向上にもつながるためおすすめです。

続ける期間に正解はありませんが、焦らずマイペースで続けることが大切です。日常に取り入れることで、自己理解を深め、より穏やかな日々を送れるでしょう。